Hason fekve

Kiinduló helyzet: homlok a földön, két kar fej mellett nyújtva, lábak összezárva.
1. Nyújtózni jobb karral - bal lábbal, bal karral - jobb lábbal.

2. Karokat váltva felemelni, letenni.

3. Két kart egyszerre emelni, tartani és letenni (fejemeléssel is összekötni).

4. Jobb kart felnyújtani fej mellé, a bal test mellett, ellentétes irányba megnyújtózni, majd cserélni a kartartást rókát, fejet megemelve is nyújtózni.

5. Kezeket tarkón összekulcsolni, két könyököt magasra emelni lapockát zárni és letenni. (Fejemeléssel is ős kötni.)

6. Lábakat nyújtott térddel váltva emelni, tartani és letenni.

7. Két lábat egyszerre megemelni és letenni.

Háton fekve

Kiinduló helyzet: két kéz a fej alatt, két könyököt leszorítani a földre, lapockát zárni, két láb talpon, hasat behúzni, bokát leszorítani, farizmokat megfeszíteni, fejtetővel felfelé megnyújtózni.

8. Talpról indítva egyik lábat felnyújtjuk a levegőbe, majd a másikat mellézárjuk, s egyszerre mindkettőt letesszük talpra. (Egyszerre mindkét láb emelésével is.)

9. Hashoz húzzuk mindkét lábat, s felváltva a matrac fölé nyújtjuk. (Biciklizés.)

10. Térdeket jobbra-balra ejtegetni.

11. Két kart fej mellé vinni, lendülettel felülni, megnyújtózni magasra, egyenes a hát, majd visszafeküdni.

Négykézláb

12. " Cicahát" "kutyahát": derekat felgörbíteni leengedni.

13. Karokat váltva előreemelni fej mellé, nyújtózni, letenni.

14. Lábakat felváltva hátranyújtani, nyújtózni, letenni.

15. A támaszkodó kezeket befordítani, könyökhaj l itassál, egyenes háttal mellkast leengedni. ("daxlihelyzet") karokat váltva előre nyújtani, könyökhajlítást tartva lépegetni előre: jobb kéz bal láb, bal kéz jobb láb,

16. Négykézláb-állásból kezekkel előrecsúszni, mellkast mélyen leengedni ("Gyíkhelyzet") karokat váltva emelgetni, karokkal erősen nyújtózva kézzel-lábbal lépegetni előre.

Térdelés

17. Egyenes háttal, tarkóra tett kézzel kicsit előredőlni, váltva fül mellé nyújtani a karokat. (Egyszerre két karral.)

18. Kezek csípőn, jobbra, majd balra leülni a lábak mellé a földre, s feltérdelni.

Törökülés

19. Kezet tarkón kulcsolva, könyököket hátrahúzni, lapockát zárva tartva karokat oldalra nyújtani, majd vissza a tarkóra.

20. Kezek tarkón, könyököket hátrahúzva lapockát zárni, belégzés, könyököket előreengedve kilégzés.

Állás

21. Hasat behúzva, vállat leengedve lapockát zárni, s karokat lazán lendítjük előre, hátra.

22. Mindkét kart magasra nyújtva belégzés, majd leengedve kilégzés.