Jó tanácsok nőknek, csontritkulás ellen

A betegség nagyjából minden harmadik – Magyarországon hatszáz ezer – nőt veszélyeztet, ám ez a szám szakértők szerint a lakosság elöregedése miatt 50 éven belül megduplázódhat.A csontritkulás hátterében a szervezetben zajló csontfelépítő és lebontó folyamatoknak az utóbbiak irányába való egyensúly-eltolódása áll. Gyakran már csak a csonttörések hívják fel a figyelmet arra, hogy nincs minden rendben, pedig a csontszövet leépülése odafigyeléssel, kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres mozgással hatékonyan lassítható, részben megelőzhető lenne.

A csontritkulással kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre Dr. Horváth Csaba, a Magyar Osteoporosis és Ostearthrológiai Társaság (MOOT) elnöke válaszol.

Mit tehetünk a csontok megfelelő szilárdságáért?

A csontok egészségét részben a genetika határozza meg, de mi magunk is sokat tehetünk érte. Nőknél a menopauza első évtizedében meggyorsul a csontvesztés és ezzel a szervezet kalciumvesztesége is, ami elérheti az évenkénti 2-5%-ot is. Azok a nők vannak tehát előnyben, akiknek szervezetében a gyermekkorban és a fiatal felnőttkorban masszívabb csontállomány, a genetikailag elérhető legnagyobb csúcs-csonttömeg alakult ki. A csontérés folyamatában maximális csonttömegünket 25-30 éves korunk körül érjük el, majd a következő 10-20 évben a csonttömeg egyensúlyban van. A későbbi csontritkulást megelőző „alapozást” tehát mindenképp fiatal korban kell elkezdeni: a csúcs-csonttömeg 5%-os növekedése akár 25-30%-kal csökkentheti csontjaink időskori sérülékenységét, az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

Mit kell tenni a csonttömeg megőrzéséért?

A kalcium csontokból való kiürülését nagymértékben fékezhetjük rendszeres testmozgással és változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással. Mozogjunk hetente legalább háromszor 20-25 percet. Főleg a gravitáció ellenében végzett mozgások előnyösek, tehát pl. a – más szempontból oly egészséges – úszás a csontoknak nem sokat segít. Nagyon beválik viszont a napi fél-egy órás séta, vagy kicsit intenzívebb gyaloglás. Kerüljük a kalcium kiürülését elősegítő italok (kávé, alkohol, cukrozott szénsavas üdítők) és ételek (a magas foszfortartalmúak túlzott) fogyasztását, hagyjuk el a dohányzást. Fogyasszunk naponta tejtermékeket, nassolás helyett csipegessünk kalciumban magas tartalmú mandulát, diót és kínáljuk meg vele gyerekeinket is. Fogyasszunk minél több tejet és tejterméket, emellett együnk rendszeresen brokkolit, sóskát, káposztát, céklát.

Pontosan mennyi kalciumra van szükségünk?

A felnőtt emberi testben mintegy 1-1,2 kg kalcium található, ami testtömegünknek mindössze 1,5-2%-át teszi ki, és amely mennyiség 97-99%-a a csontokban és a fogakban található. Ahhoz, hogy ezt az ideális állapotot fenntartsuk, a női szervezetnek naponta átlagosan legalább 1000 mg, terhesség és szoptatás idején legalább 1200 mg kalcium bevitelére van szüksége, különösen a terhesség utolsó két hónapjában.

A MOOT ajánlása szerinti 1200mg kalciumot tartalmazó étrendhez például a következő mennyiségeket lenne szükséges elfogyasztani:
• 3 pohár natúr joghurt (567mg),
• 150 g brokkoli (114mg),
• egy omlett (120mg),
• 2 dl tej (236 mg), két adag,
• 30-30g camambert sajt (160mg).

Mire kell figyelni a táplálkozásnál a csontritkulás elkerüléséhez?

A tejjel kapcsolatos tévhitek eloszlatására azt tanácsoljuk, hogy fogyasszunk lehetőleg minél több tejet, illetve élőflórás tejterméket, sajtot. Ezek ugyanis a kalcium felszívódását segítő D-vitamint, tejcukrot – a joghurt és a kefir még élőflórát is –, és a csontok építőköveit jelentő kalciumot, valamint foszfort megfelelő mennyiségben és jól felszívódó formában tartalmazzák. Újabban számos vizsgálat igazolja, hogy az élőflórás tejtermékek fogyasztásakor a tejhez képest is magasabb fokú a kalcium-felszívódás, valamint hogy a benne található kalcium segíti a testzsír-szabályozást, mely utóbbi a nők számára oly fontos vonalak megőrzése szempontjából sem mellékes.

Mi árt leginkább a csontoknak?

Ha kalciumban szegény, viszont magas foszfortartalmú élelmiszereket fogyasztunk, azzal a csontépítést hátráltatjuk. Ugyanis, ha szervezetünk nem jut elegendő kalciumhoz, azt a kalcium raktárként is működő csontokból fogja elvonni – ezzel pedig annak sűrűsége csökken. Ezt a folyamatot a túlzott foszforbevitel pedig tovább erősíti. A túlságosan gyors fogyókúra és a kizárólag zöldségeken alapuló étrend ugyancsak a csontok ellensége. A túlzott kávé és alkoholfogyasztás szintén kerülendő.

Csak a kalcium?

A csontrendszer szilárdságának kialakulásában a kalciumnak és a D-vitaminnak közös szerep jut. A csontanyagcseréhez szükséges kalciummennyiséget a táplálékokból kell felvenni. A kalcium felszívódása szervezetünk D-vitamin-ellátottságától nagymértékben függ, mert a D-vitamin a bélből a kalcium intenzívebb felszívódását, valamint hasznosulását segíti. A szervezetünkbe bevitt kalciumnak átlagosan 21-70%-a szívódik fel. Beépülésének hiányakor csökken a csontok szilárdsága, puha és hajlékony csontok keletkeznek. Ennek gyermekkori következménye az angolkór, felnőttkorban pedig a csontlágyulás. A kalcium mellett szükség van foszforra is, de ebből sokkal többet fogyasztunk, mint amennyi a kívánatos mennyiség, illetve amilyen a kívánatos kalcium-foszfor arány lenne.

Mérhető, vizsgálható-e csontok állapota?

A csontok ásványi tömege ún. denzitometria (csontsűrűségmérés) segítségével határozható meg, ami egy gyors, fájdalmatlan, veszélytelen és igen pontos eljárás. A nőknél 45 éves kor felett ajánlott e vizsgálat elvégzése, majd az eredménytől függő idő múlva megismétlése. Ha a csont denzitása teljesen normális, úgy elegendő azt kétévente mérni újra. Kóros lelet (csökkent csontdenzitás) esetén azonban évente javasolt a csonttömeg ellenőrzése.

Ossza meg:

Kövessen minket: