Így egyen, hogy hosszú ideig egészséges legyen

Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) adatai szerint a krónikus, nem fertőző betegségek világszerte éves szinten kb. 38 millió halálesetért, az összes haláleset közel 70 százalékáért voltak felelőssé tehetők. Ezen belül a halálozás 46 százalékát szív- és érrendszeri betegségek, 22 százalékát pedig különböző rosszindulatú daganatok okozták. A cukorbetegség további másfél millió áldozatot szedett.

Hazánkat is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek.

A fent leírt jelenségek alapvetően négy életmódtényezőre vezethetők vissza: a helytelen táplálkozásra, a mozgásszegény (inaktív) életmódra, a dohányzásra, valamint a túlzott alkoholfogyasztásra és következményes alkoholbetegségre.

A táplálkozás minőségének hatalmas jelentősége van, hiszen egyes becslések szerint a legtöbb áldozatot szedő krónikus betegségek 70-80 százaléka köthető valamilyen módon az egészségtelen étrendhez. Az egészséges táplálkozás szerepe vitathatatlan a testi és lelki egészség, a jó szellemi és fizikai teljesítőképesség megőrzése és az egészséges öregedés szempontjából.

A megfelelő táplálkozási szokások kialakításával az egészségben töltött életévek jelentősen növelhetők!

A WHO táplálkozási ajánlása

A napi bevitt energiamennyiségen belül az egyes makronutriensek (fő tápanyagok) aránya a következőképpen alakul a WHO ajánlása szerint:

• zsír: 15-30%,

• összes szénhidrát: 55-75%,

• fehérje: 10-15%.

A makronutriensek energiatartalma grammonként (átszámítás:1 kcal = 4,2 kJ):

• zsír: 9,3 kcal (39 kJ),

• szénhidrát: 4,1 kcal (17,2 kJ),

• fehérje: 5,4 kcal (22,2 kJ).

Az energiaszükséglet pontos meghatározása helyett a mindennapi orvosi gyakorlatban be kell érni a becsléssel; pl. egy 70 kg-os fiatal, könnyű fizikai munkát végző férfi napi energiaszükséglete kb. 2800 kcal, míg egy 60 kg-os, ülőmunkát végző fiatal nőé kb. 2200 kcal.

Ezenkívül kiemelik a változatosság és mértékletesség fontosságát a táplálkozásban, és felhívják a figyelmet a rendszerességre: napi 3-5 étkezést javasolnak kisebb adagokban, illetve a szélsőséges diéták kerülését.

Bőséges gyümölcs- és főleg zöldségfogyasztást javasolnak, ez az ajánlás szerint 400-600 grammot jelent, több adagban naponta. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonakészítmények, hüvelyesek, tengeri halak, sovány húsok, zsírszegény tej és tejtermékek, növényi fehérjeforrások (diófélék, olajos magvak, száraz hüvelyesek), állati zsírok helyett növényi olajok fogyasztása ajánlott.

Belsőségek és húskészítmények csak ritkán és kis mennyiségben. Az ajánlás napi 30 g fogyasztását javasolja sózatlan magvakból.

Az ajánlás óva int a cukrot tartalmazó ételektől, italoktól – ezeket csak ritkán, kis mennyiségben javasolja –, a sófogyasztás felső határát pedig napi 5 grammnál húzta meg.

A telített zsírsavak bevitele ne haladja meg a napi energia 10%-át, a transzzsírsavaké az 1%-ot, a koleszteriné a 300 mg-ot.

A magyaros ételek rajongóinak nem kedvez a WHO ajánlása, mivel a zsírszegény konyhatechnológia alkalmazására biztat. A zsírosabb ételek mennyiségét érdemes visszaszorítani, és rántás nélküli főzelékeket, sovány húsokat készíteni. Ha valamit vásárol, az összetételi adatokat mindig ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek címkéjén!

Ossza meg:

Kövessen minket: