Táplálkozás a téli hónapokban

Vitaminellátottság

Egy kis odafigyeléssel csökkenthetők a szervezetünket terhelő, évszakhoz kötődő kellemetlenségek. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a helyes életvitel, a megfelelő mennyiségű és intenzitású testmozgás nemcsak nyáron, hanem a hidegebb hónapokban is megvalósítható.

Tény, hogy a tavaszi és a nyári hónapokban sokkal több zöldség és gyümölcs érhető el és fogyasztható, azonban a megfelelő vitamin- és ásványi anyag ellátottság télen is kivitelezhető. A déli gyümölcsök számos fajtája nálunk is egész évben kapható. A citrom, mandarin, narancs, kivi, grapefruit, valamint egyes zöldségfélék, pl. zöldpaprika, káposzta, karalábé, kelbimbó, karfiol jelentős C-vitamin források.

------------------------------------------------------HIRDETÉS-------------------------------------------

Légkeveréses Halogén Főzőkészülék:

38 800 Ft HELYETT 15 990 Ft!

Akár zsír vagy olaj nélkül is süthetünk benne. Füst- és szagmentes!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Télen a gyakoribb légúti fertőzések megelőzésében is fontos szerepet játszanak, mivel segítik az immunrendszer működését. Emellett antioxidáns, sejtvédő és a sebgyógyulást elősegítő hatásuk sem elhanyagolható. A felnőttek napi C-vitamin szükséglete 60 mg, amit megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztással nem nehéz fedezni.

Néhány zöldség és gyümölcs C-vitamin tartalma (mg/100g)
citrom 45
narancs 50
kivi 71
zöldpaprika 150
fejeskáposzta 48
vörös káposzta 50
karfiol 60

Mivel a C-vitamin hiánya fáradékonyságot és a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség csökkenését okozza, fontos, hogy télen is megfelelő mennyiségben jusson a szervezetbe, lehetőleg nyers zöldségek, gyümölcsök formájában. Ennek azért nagy a jelentősége, mert a C-vitamin hő (sütés, főzés) hatására bomlik, és a készételben kevesebb lesz, mint a nyersben. A zöldpaprikából, káposztából azonban finom saláták is készíthetők hőkezelés nélkül, illetve kevés hőkezeléssel.

Ha étrendünkben naponta szerepel változatosan zöldség, gyümölcs, teljes őrlésű pékáru, gabonatermék, hús és húskészítmény, tej és tejtermék, valamint hetente halétel, száraz hüvelyes, olajos magvak, és heti 3-4 db tojás, akkor vitaminkészítmények nélkül is tudjuk biztosítani a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

A megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztással számos mikrotápanyagot juttatunk a szervezetbe. Magas víztartalmuk révén a folyadékszükséglet biztosításában is fontos szerepet játszanak. Egy felnőtt szervezetnek kb. napi 1,5-2 liter folyadékra van szüksége, ami a sportolás, testmozgás függvényében jelentősen megnövekedhet. A megfelelő folyadékfogyasztás szükséges a szervezet sejtjeinek működéséhez, a fizikai erőnléthez (kevés folyadék fogyasztása esetén fáradékonyság, fejfájás léphet fel). Nyáron általában több folyadékot fogyasztunk a hőség miatt, de nem szabad megfeledkeznünk róla, hogy a szervezetnek télen is működnie kell, amihez a megfelelő mennyiségű folyadék nélkülözhetetlen.

Vitaminokra a bőrnek is szüksége van

A téli hideg levegő és a szél bőrünket kiszárítja, ami különösen az arcon és a kézfejen érezhető. Folyadék, A-, és E-vitamin hiányában ezek a tünetek még erősebbek lehetnek. Az A-vitamin lassítja a ráncképződést, és segíti a bőrsejtek megújulását, míg az E-vitamin a káros ultraibolya sugaraktól véd, és segít megőrizni a bőr nedvességtartalmát.

Ahhoz, hogy bőrünk télen is szép maradjon, étrendünkből ne hagyjuk ki az A-vitamin forrásnak számító tejtermékeket, húsféléket, tojást, a jelentős E-vitamin tartalmú olajos magvakat, száraz hüvelyeseket, növényi olajokat, és emellett igyunk naponta 1,5-2 liter folyadékot (víz, ásványvíz, tea, natúr gyümölcs, vagy zöldséglevek). A fent említett vitaminok a kozmetikumok nagy részében is megtalálhatóak.

Téli súlytöbblet

A vitaminhiány mellett a téli étkezések másik problémája a tavaszra megjelenő többletkilók. Egy-két kiló felszedése természetes folyamat, ezért nem kell az egész telet végigkoplalni, mivel a jobb idő beköszöntével ezt a kis többletet általában gyorsan le is adjuk. Azonban ha nagyobb súlygyarapodásról van szó, annak valószínűleg táplálkozási, illetve életmódbeli okai vannak. A táplálkozási okok leggyakrabban abból erednek, hogy ilyenkor jobban kívánjuk a nehezebb, laktatóbb, sokszor zsírosabb ételeket, mint nyáron, és a karácsonyi ünnepek, téli disznóvágások is jó alkalmat szolgáltatnak a túlzásba vitt étkezésekhez.

Ideális testsúlyunk megőrzésében jelentős szerepe van a helyes nyersanyag-válogatásnak és a zsírszegény konyhatechnológiai eljárások alkalmazásának. Ha bő zsírban sült húst készítünk, akkor legalább a hús legyen sovány (pl.: csirkemell, pulykamell, sovány sertés), de legjobb, ha a húsok elkészítésénél a sütőben, alufóliában, sütőzacskóban, teflonban kevés zsiradékkal történő sütést vagy párolást választjuk. Egy rántott sertésszelet kb. 420 kcal energiát tartalmaz, míg ez az érték teflonban vagy sütőben sütött sertésszelet esetén 230 kcal. Ugyanez természetesen nemcsak a húsokra, hanem a többi ételfélére, pl. köretekre is igaz.

Érdemes naponta ötször, de egyszerre mindig csak keveset enni, és kis étkezésekre (tízórai, uzsonna) főként gyümölcsöket fogyasztani. Ha valakinek nem elég tízóraira 1-2 db mandarin vagy narancs, az készíthet joghurtos vagy kefires gyümölcssalátát is citrusfélék, banán, alma felhasználásával. A hideg téli estéken a háziasszonyok is többször állnak neki desszertet, süteményeket sütni. Érdemes ezek közül a tej, túró, puding és gyümölcs alapúakat előnyben részesíteni, s emellett legyen szempont a mértékletesség is.

A mozgás télen sem maradhat el

A túlsúly, elhízás kialakulásának a helytelen táplálkozás csak az egyik oka, legalább ekkora jelentősséggel bír a mozgásszegény életmód is. A nyári sportok kedvelői télen sokszor gondban vannak, hogy a hidegben, hóban, mit sportoljanak. Az időjárás azonban nem lehet akadálya a rendszeres testmozgásnak, aki akar, talál magának megfelelőt.

Kiváló testmozgás és egyben szórakozás is lehet egy családi szánkózás, hógolyózás, hóemberépítés, korcsolyázás, vagy aki megteheti a síelés, snowboardozás. Aki nem szeret a kinti hidegben sportolni, annak érdemes aerobikozni, tornászni akár otthon, akár egy teremben, ahol a torna mellett futópadon, vagy szobakerékpáron is formálhatjuk testünket. Az úszás fedett uszodákban télen sem lehet gond.